trešdiena, 2012. gada 25. aprīlis

Ēšana pirms maratona

. . .

Ēst man patīk ļoti, un ēdu es daudz, nereti pat pārāk daudz. Taču, tā kā vielmaiņa man strādā labi, un arī fiziskā slodze ir pietiekami liela, tad liekie kilogrami manī īpaši nekrājas. Tieši šī iemesla dēļ pie tā, ko, kad un cik daudz es ēdu, ikdienā īpaši nepiedomāju. Taču izņēmums ir pēdējā nedēļa pirms maratona, kad ēšana tiek tam īpaši pakārtota, lai ar papildus enerģijas rezervēm maratons padotos vieglāk. Aptuveni divas pēdējās nedēļas pirms maratona ir laiks, lai ķermenis pamazām atpūstos no treniņu slodzēm un uzkrātu enerģiju maratonam, un papildus treniņapjomu mazināšanai arī noteikts ēšanas režīms var palīdzēt uzkrāt tik ļoti nepieciešamo enerģiju galvenajam startam.

Enerģijas radīšana un tās rezerves organismā

Pārāk neiedziļinoties metaboliskajos (vielmaiņas) procesos, vienkāršoti var teikt, ka organisms enerģijas radīšanai galvenokārt izmanto taukus un ogļhidrātus. Pie intensīvas slodzes kā galvenais enerģijas avots tiek izmantoti ogļhidrāti, bet, ogļhidrātu rezervēm izsīkstot, organisms pārslēdzas uz enerģijas "ražošanu", kur par pamatu tiek izmantoti tauki. Tā kā tauku šķelšana notiek daudz lēnāk kā ogļhidrātu pārvēršana enerģijā, organisms, pārslēdzoties uz tauku šķelšanu, spēj tajā pat laika sprīdī saražot mazāku daudzumu enerģijas, attiecīgi spēka kļūst mazāk, skriešanas ātrums samazinās un iestājas stāvoklis, ko garo distanču skrējēji savā žargonā sauc par sienu (angļu valodā šo darbību apzīmē kā to bonk vai to hit the wall).
Nu šīs enerģijas radīšanas shēmas apraksta ir skaidrs, ka tīri teorētiski, jo vairāk ogļhidrātu organismā ir uzkrāti, jo ilgāk organisms spēs kustēties enerģija ražojot no ogļhidrātiem un jo vēlāk iestāsies siena. Taču problēma ir tā, ka ogļhidrāti, kas ķermenī tiek uzglabāti glikogēna veidā (glikogēns pēc būtības ir kompakts glikozes molekulu sakopojums), var tikt uzglabāts tikai ierobežotā daudzumā. Pie parastas diētas muskuļos un aknās uzglabātais glikogēns sasniedz nepilnus 400 gramus. Sašķeļot vienu gramu ogļhidrātu tiek atbrīvota enerģija aptuveni 4 kcal, līdz ar to no šāda uzkrātā daudzuma varam iegūt +/-1500 kcal. Pie intensīvas slodzes organisms patērē aptuveni 800-1000 kcal enerģijas stundā (šāds enerģijas patēriņš gan ir visai aptuvens, jo tas atkarīgs no dažādiem faktoriem, kaut vai, piemēram, sievietes pie vienlīdzīgas slodzes patērē nedaudz mazāk enerģijas kā vīrieši; tie, kas maratonu skrien uz rezultātu noteikti strādā daudz augstākā intensitātē un attiecīgi tērē vairāk enerģijas kā tie, kas vienkārši izbauda skrējienu u.c.).

Enerģijas uzņemšana maratonam

Gaužām vienkārši aprēķini liecina, ka ar ogļhidrātu veidā uzkrāto enerģijas daudzumu 1500 kcal apjomā pietiek vien pusotrai līdz divām stundām. Viens no veidiem kā enerģijas radīšanu no ogļhidrātiem paildzināt, protams, ir ogļhidrātu uzņemšana sacensību laikā - organizatoru piedāvātie enerģijas dzērieni, želejas un tamlīdzīgs "sporta uzturs" ir viens no variantiem, kā skrienot nodrošināt ogļhidrātu uzņemšanu. Taču, lai pilnībā ar želejām ogļhidrātu atjaunošanu nodrošinātu vajadzīgajā līmenī, stundā būtu nepieciešams uzņemt apmēram 200-250 gramu ogļhidrātu, kas būtu līdzvērtīgs 10 želejām. Tīri teorētiski desmit želejas notiesāt varbūt arī varētu, bet praktiski to izdarīt man nešķiet īsti reāli - drīzāk tas varētu beigties ar pamatīgām vēdera problēmām. Līdz ar to, nedaudz paildzināt ogļhidrātu izbeigšanos šādā veidā neapšaubāmi var, bet patiesībā katra parastā 30 ml želejas paciņa var atlikt sienas iestāšanos vien par nepilnām 10 minūtēm. Ar rekomendētajām 3 paciņām stundā gan tās būs jau 20 papildus minūtes uz katru stundu, bet arī tad varam izvilkt tik tālu, ka siena iestātos vēlākais pēc aptuveni divarpus līdz trim stundām, kas vidusmēra maratonistam arī ir tas slavenais trīsdesmitais vai trīsdesmitpiektais kilometrs.

Ogļhidrātu diēta un tās pamatojums

Pēc šī visai garā ievada esmu nonācis arī pie galvenā šī raksta mērķa - otras metodes kā attālināt sienas iestāšanos garo distanču sacensībās - ko man labpatīk dēvēt par ogļhidrātu diētu. Ja ar želejām skrējiena laikā viss ir gaužām vienkārši - paņem paciņu, atplēs, izspied saturu mutē un vajadzības gadījumā uzdzer ūdeni, tad vārds diēta jau pats par sevi ietver kaut kādu ēšanas režīmu ilgākā periodā. Kaut arī ogļhidrātu diētai (angļu mēlē runājošie šo parasti dēvē par carbohydrate depletion/loading) pastāv vairākas variācijas, tomēr mērķis ir viens - maksimizēt organismā uzkrātā glikogēna daudzumu. Jo trenētāks sportists, jo rezultāts no šādas diētas būs lielāks, bet dažādi avoti vēsta, ka diētas rezultātā uzkrātā glikogēna daudzums var būt līdz pat divām reizēm lielāks kā tas ir ikdienā. Ir arī versijas, ka papildus sienas iestāšanās brīža attālināšanai šāda diēta var arī uzlabot maratona gala rezultātu pat par 2-3%, kas trīs stundu maratonistam ir līdz pat piecām minūtēm nost no gala rezultāta.
Viens no variantiem kā uzkrāt papildus ogļhidrātus ir vienkārši pēdējās dienās pirms maratona būtiski palielināt ogļhidrātu īpatsvaru savā uzturā. Taču metode, pie kuras pieturos arī es, un kas teorētiski dod lielāku efektu ir tāda, ka pirms pastiprinātas ogļhidrātu uzņemšanas uz laiku tiek samazināts to daudzums uzturā. Šīs metodes pamatojums ir tāds, ka uz laiku samazinot ogļhidrātu uzņemšanu organisms tiek zināmā mērā turēts ogļhidrātu badā, un pēc tam, sākot tos uzņemt pastiprināti, organisms centīsies atgūt zaudēto ar uzviju, tēlaini izsakoties "piebāžot" ar ogļhidrātu rezervēm visas maliņas ķermenī, nonākot tādā kā superkompensācijas fāzē, uz neilgu laiku uzkrājot ievērojami augstākas rezerves kā ikdienā nepieciešams, kas būtībā ir tieši tas, kas pirms maratona ir vajadzīgs. Īsumā, ogļhidrātu diēta izpaužas kā trīs dienu atturēšanās no ogļhidrātiem, divu dienu organisma piebarošana ar ogļhidrātiem bagātu uzturu, viena diena ķermeņa nomierināšanai, kam visbeidzot seko maratona diena.

Ogļhidrātu diēta manā izpildījumā - bezogļhidrātu dienas

Ogļhidrātu diēta man parasti sākas pirmdienā pirms nākamās svētdienas maratona, kad turpmākās trīs dienas no ēdienkartes tiek maksimāli izslēgti jelkādi ogļhidrāti. Arī par to, vai ogļhidrātus jāizslēdz praktiski pilnībā, vai tikai vienkārši tie jālieto nedaudz mazāk, pastāv divējādi viedokļi, tomēr es pieturos pie pirmā varianta - izvairīties no ogļhidrātiem, cik vien iespējams, lai gan 100% tos izslēgt nav ne īsti iespējams ne arī vēlams.
Uzreiz gan jāsaka, ka šīs pirmās trīs bezogļhidrātu dienas nav pats patīkamākais periods. Pirmkārt, tāpēc, ka man kā cilvēkam, kurš saldumus ikdienā ēd gana daudz, pateikt "nē" cukuram ir gaužām grūti - tēja bez cukura, nekādi cepumi, nekādi saldumi, nekādi augļi. Otra problēma ir tā, ka saveidot pilnu maltīti ar minimālu ogļhidrātu saturu nav nemaz tik viegli - kartupeļus nevar, rīsus, griķus, makaronus, putras ne tik, nekādu maizi, nekādus miltu produktus. Šogad varen paveicās, ka tieši nedēļu pirms mana starta Roterdamas maratonā bija Lieldienas - tieši uz diētas sākumu olu bija vairāk kā vajag, līdz ar to neatņemams diētas produkts bija olas ar majonēzi. Vēl ēdu biezpienu un citus piena produktus, gaļu ar kaut kādiem salātiem (salīdzinoši zemāks ogļhidrātu īpatsvars no dārzeņiem ir pākšaugos (pupas, zirņi), arī zaļie salāti pēc sastāva ir vairāk ūdens kā kaut kādas uzturvielas), zupas, našķošanās priekam izmantoju riekstus. Tāpat, protams, var ēst arī zivis.
Dziļākai organisma iedzīšanai ogļhidrātu badā arī treniņi šajās dienās netiek izlaisti. Protams, tā kā maratons jau ir tepat aiz sliekšņa, tad treniņu apjoms ir krietni mazāks (~30%) no ierastā, taču treniņos ogļhidrāti turpina tērēties un ogļhidrātu iztrūkums organismā tikai pieaug. Tā kā ogļhidrātu trūkst, tad arī enerģijas ir krietni mazāk, un šajās dienās enerģijas trūkums ir normāla parādība. Tāpat daudz labāk ir jūtamas arī senākas traumas, un arī imunitāte var pazemināties, tāpēc jo īpaši jāuzmanās no saaukstēšanās, kas pēdējā nedēļā pirms maratona nu galīgi nebūtu vēlama. Enerģijas trūkuma dēļ treniņu skrējieni pie ierastā tempa ir ar augstāku pulsu, taču daži kāpinājumi skrējiena beigās ogļhidrātus var "noēst" vēl vairāk, tāpēc arī tos var iekļaut, bet nekādā gadījumā ar treniņiem nedrīkst pārcensties, jo ogļhidrātu badošanās pati par.sevi jau ir varena slodze organismam
Pirmā bezogļhidrātu diena parasti paiet bez īpašām sajūtām, bet otrajā un trešajā enerģijas trūkums ir jūtams aizvien vairāk, saldumi, kurus ēst nevar, sāk izskatīties arvien kārdinošāki un ar laiku mutē arī parādās nedaudz savāda garša, jo visi olbaltumvielu produkti pārsvarā ir tādi diezgan sausi pēc savas struktūras. Šķidruma uzņemšanu gan šajās dienās arī nedrīkst aizmirst - tikai tam jābūt bez cukuriem, tātad arī no sulām jāizvairās. Vēl gluži normāla parādība šajās dienās ir neliels svara zudums, jo organisms pie katra uzkrātā ogļhidrātu grama uzkrāj arī aptuveni trīs gramus ūdens, līdz ar to diētas rezultātā, likvidējot 400g ogļhidrātu rezerves, pazūd arī nedaudz vairāk kā kilograms ūdens, kā rezultātā aptuveni 2 kilogrami ķermeņa masas samazinājums šajās trīs dienās nav nekas satraucošs.

Ogļhidrātu diēta manā izpildījumā - ogļhidrātu dienas

Trešās dienas (manā gadījumā trešdienas) vakarā vēl ir aktīvs aptuveni 40 minūšu skrējiens, kurā kājas enerģijas trūkuma dēļ jūtas galīgi tukšas (patiesībā sajūtas ir līdzīgas kā maratona beidzamajos kilometros, kas arī maratona dienā jau būs pazīstamas sajūtas pēc šādas diētas), un pēc tā jau seko vakariņas, kurās beidzot ogļhidrātu uzņemšana uzturā tiek atjaunota. Trešdienas vakarā vēl maksimālu ķermeņa pielādēšanu ar ogļhidrātiem netaisu, bet toties ceturtdiena un piektdiena paiet dzīvojot uz ogļhidrātu produktiem vien - viss tas, ka tika izslēgts no ēdienkartes pirmajās trīs dienās (saldumi, miltu produkti, kartupeļi un citi dārzeņi, augļi u.c. ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti), nu ir praktiski vienīgā ēdienreižu sastāvdaļa. Papildus tam starp ēdienreizēm ēdu saldos batoniņus, cepumus un šajās divās dienās dzīve ir pārsaldināta. Esmu dzirdējis arī stāstus par izēstu medus burku dienā, kas tieši tāpat ir lielisks ogļhidrātu avots.
Pēc divu dienu pārmērīga salduma gan organisms tiek iedzīts otrā galējībā, pārsaldināta sajūta ir gan mutē, gan arī kuņģis vairs īsti negrib saldo ņemt pretī un sāk protestēt. Tāpat arī jāpiemin, ka pirmo trīs dienu laikā zaudētais svars atgriežas atpakaļ (šī iemesla dēļ vien uzskatu, ka bezogļhidrātu fāze ir svarīga, jo tās laikā kilogrami tiek pazaudēti un pēc tam tas pats tiek dabūt atpakaļ savukārt, ja ogļhidrātu badošanās izpaliek, tad beigās kilogrami vienkārši pienāk klāt papildus un tad jau skriet ar kādu lieku kilogramu var būt grūtāk). Atceroties, ka ogļhidrātu uzglabāšanai ķermenī ir nepieciešams ūdens, tad šajās "ogļhidrātu dienās" arī šķidrums ir jāuzņem gana daudz.

Ogļhidrātu diēta manā izpildījumā - beigu fāze

Nu un, kad organisms vispirms ir piedzīvojis maratona beigu kilometriem līdzīgas sajūtas iztiekot trīs dienas bez ogļhidrātiem un pēc tam ir ticis ar ogļhidrātiem pārbāzts - abos šajos procesos pārdzīvojot zināmu "šoku" - pēdējā diena pirms maratona būtu jāatvēl tam, lai organisms no šiem pārdzīvojumiem atpūstos, visas enerģijas rezerves tiktu noglabātas kā nākas un arī ķermeņa sajūtas (it sevišķi jau garšas sajūtas) atgrieztos normālā stāvoklī, līdz ar to vairs nekādas ēšanas izvirtības nebūtu vēlamas. Protams, pirmsmaratona dienā ogļhidrātu samērotu uzņemšanu nedrīkst aizmirst, un arī bieži vien organizētā pasta party jeb kopīgas makaronu pusdienas nav gluži zemē metams pasākums, bet tā kā organismam tomēr vajadzīgs laiks, lai glikogēna rezerves nosēstos ķermenī, tad milzīga makaronu pārēšanās dienu pirms maratona galīgi nebūtu vēlama un patiesībā domāju, ka no pasta party vairāk jāsaņem psiholoģisks efekts, kaut vai tāpēc, ka ir iespēja sajust, ka maratons ir tepat blakus un izmantot iespēju dalīties ar citiem skriešanas entuziastiem savās pēdējā brīža sajūtās.

Epilogs

Kopsavilkums ir pavisam vienkāršs - ilglaicīgām intensīvām fiziskām aktivitātēm virs 90 minūtēm ar organismā esošajām ogļhidrātu rezervēm ir nepietiekoši. Lai maksimāli attālinātu brīdi, kad iestājas siena un strauji krītas skriešanas ātrums organismu pirms šādām fiziskajām aktivitātēm var sagatavot to piebarojot ar ogļhidrātiem. Klasiskā ogļhidrātu diēta, kas var sekmēt šādu piebarošana sevī ietver trīs dienu izvairīšanos no ogļhidrātu lietošanas uzturā, divu dienu pastiprināta ogļhidrātu uzņemšana, kā arī vēl viena organisma "nomierināšanas diena" dienu pirms starta. Ogļhidrātu diēta pati par sevi ir pietiekams pārbaudījums organismam tāpēc to nevajadzētu īstenot vairāk kā 2-3 reizes gadā, papildus tam ir jāatceras, ka bez ogļhidrātu diētas un sporta uztura (želeju, enerģijas dzērienu) lietošanas sacensību laikā, pats labākais veids kā sevi sagatavot ilglaicīgām fiziskām aktivitātēm ir atbilstoši treniņi.

14 comments :

  1. maziinais25/4/12 15:05

    Tieši tas ko pēdējās 4 dienas meklēju! Paldies!

    AtbildētDzēst
  2. Par to ogļhidrātu neēšanu pēdējās nedēļas sākumā, lai pēc tam vairāk spētu tos uzņemt pēdējās dienās, biju dzirdējis, bet tā arī līdz šim nekad nebiju saņēmies pats to izmēģināt. Laikam būs kaut kad jāsaņemas un jāpaeksperimentē, varbūt uz NRM.

    AtbildētDzēst
  3. Paldies par idejām, pagaidām kamēr skrienu 1/2 maratonus tas nav pārāk aktuāli, bet tik un tā noderīgi labāku rezultātu sasniegšanai! Vairākas reizes ir gadījies izgāzties šādā veidā: iepriekšējā vakarā noskrienu 6-10km treniņu mierīgā tempā, pēc tam ēst itkā neko negribās - padzeros tēju un dodos gulēt. Sacensību rītā protams nedrīkst pārēsties - pāris putras karotes uzēdu un dodos uz startu. Rezultāts - pēc pirmajiem 2-5km jau jūtu enerģijas trūkumu organismā (jūtu ka nebūs labi), pulss augšā un spēka nav, tempu nevar noturēt - rezultāts briesmīgs. Iesaku nepamēģināt manu bēdīgo pieredzi! :)

    AtbildētDzēst
  4. šitas man arī ir palīdzējis sasniegt dažus personīgos.. parasti gan arī pēdējā dienā ēdu daudz saldumus- vislabākais ir gotiņkončas- reiz pirms mačiem pusotras dienas laikā apēdu kādus 2 kg

    AtbildētDzēst
  5. Es pirms pusītes piektdienā vienu 250 gr medus burciņu notiesāju-man liekas,ka darbojas...

    AtbildētDzēst
  6. Svarīgi ir arī tajās lādēšanās dienās nepārcensties ar to ogļhidrātu uzņemšanu. Pēc tām atturēšanās dienām sevi nokontrolēt, lai nav tā, ka katrā ēšanas reizē pieēdas tā ka knapi var pakustēt. Bieži, bet tā lai nav smaguma sajūta vēderā.
    Ļoti interesanta lieta ar ko ir nepieciešams daudz eksperimentēt, lai atrastu sev piemēroto!

    AtbildētDzēst
  7. Mēģinu šo pašlaik. Kā jau minēji - sarežģīti atrast produktus, ko īsti ēst. Pagaidām siers un pastēte, vakarā olas ar tunci eļļā. Biezpiena sastāvos rādās ogļhidrāti, tāpat arī citiem produktiem, ko skatījos. Paliek vēl kādas gaļas. Par zupām - ko tur īsti vēl var pielikt, lai nesanāk vienkārši gaļa ūdenī?

    AtbildētDzēst
    Atbildes
    1. Pavisam bez ogļhidrātiem produktus atrast patiešām būs grūti, un, ja saturā nedaudz ir ogļhidrāti tad liela bēda no tā nebūs. Galu galā galvenais mērķis irtas, lai ogļhidrātu īpatsvars kopumā būtu būtiski zemāks kā ikdienā. Tāpēc biezpiens un citi piena produkti (tikai ne saldinātie - jogurti u.tml.) būs tieši laikā. Līdz ar to arī ar zupām - tā kā pārsvarā zupā masu veido ūdens un gaļa, tad daži dārzeņi klāt neskādēs. Droši var ēst pupiņu zupu, jo pupās no dārzeņiem ir viens no zemākajiem ogļhidrātu īpatsvariem. var, protams, arī zivju zupu. Arī pusdienās gaļas gabals un vesela kaudze ar zaļajiem lapu salātiem būs tieši laikā - salātos arī lielākā daļa svara veido ūdens.

      Dzēst
    2. OK, paldies par ieteikumiem. Šodien gan sanācis pilnīgs ogļhidrātu zero, bet rītā nedaudz tad šo to piekodīsim klāt, gan lai interesantāk, gan arī lai neatdodu galus līdz maratonam :) Veiksmīgi!

      Dzēst
    3. Es olbaltumvielu dienās, pa 3-4 biezpienpakām ēdu, riekstiņus grauzu, tunci, piena spēku, pusdieās vistas fileju ar soju(tur gan bija OH), vēl OH bija 1 greipfrūts dienā.
      Pēdējā dienā tiešām bija baigais nespēks, tajā vakarā biezpiens ar puskukuli rupmaizes kā nebijis tika notieāts.
      Šodien un rīt vakariņās medus kūka :p

      Dzēst
  8. Janis Arsenikovs16/5/12 10:10

    Vispār jau efektīvak ogļhidrātu diētu sākt jau svētdien pēc garā treniņa,kad ogļhidrāti tiek izsmelti un vairs netiek atjaunoti un turpināt līdz ceturdienas pēcpusdienai ievērot diētu!

    AtbildētDzēst
  9. Mēģināšu Valmierai tā pagatavoties...

    AtbildētDzēst
  10. Sveiks, Renār!
    Ir doma startēt Siguldas kalnu skrējienā, tad nu biju nolēmis pamēģināt šo te diētu, bet kaut kā būšu pārskaitījies ar tiem datumiem.
    Pēc kalendāra vajadzēja jau šodienu sākt ar OH badošanos, bet to izlaidu.
    Saki kā būtu labāk, tagad divas dienas izvairītes no OH, tad divas dienas uzņemt pastiprināti un tad vienu dienu atpūsties?

    Paldies!

    AtbildētDzēst
    Atbildes
    1. Jā, domāju, ka Tevis piedāvātais variants varētu būt vislabākais - 1dien, 2dien no ogļhidrātiem izvairīties, tad 3dien un 4dien dzīvot tikai uz ogļhidrātiem un 5dien pirms sacensībām tad ļaut organismam to visu saprast.

      Lai veicas Siguldā!

      Dzēst

Ja ir kāda vēlme kaut ko pie šī piebilst, tad lūgtum!

Lai komentārā ierakstītu savu vārdu (par ko es ļoti priecāšos), laukā "Komentēt kā" izvēlies punktu "Nosaukums/URL" un ailē Nosaukums ievadi savu vārdu, vai arī izvēlies "Anonīms", lai komentētu anonīmi (labāk tomēr komentē ar savu vārdu vai iesauku).

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...